Atunci când nu dormi, nu doar tu ai de suferit, ci și pielea ta, job-ul tău, precum și relația ta. De ce? Iată ce efecte devastatoare are privarea de somn.
Un adult are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
Un copil mic (3-5 ani) necesită cel puțin 10 ore, iar un adolescent ar trebui să doarmă zilnic timp de 8-10 ore. Ritmul circadian, mai celebru sub denumirea de „ceas biologic” al fiecărei persoane, stă la baza funcționării noastre optime. El este un ciclu de 24 de ore, dependent de alternanța lumină-întuneric din mediul înconjurător.
Deoarece bebelușii nu au încă acest ritm dezvoltat, somnul lor nu depinde de niciun pattern. Astfel, ei pot dormi între 15 și 16 ore pe zi. Pe măsură ce cresc, ritmul circadian se formează, iar în viața copilului apar și alte componente care îl influențează: activități de familie, grădiniță, școală, hobby-uri etc. Astfel, până la maturitate, alternanța lumină-întuneric și activitățile zilnice influențează somnul și formează o rutină destul de clară, care menține funcționarea optimă a organismului.
Ce riscuri există dacă nu dormim suficient?
Primele simptome ale privării de somn îți sunt, fără îndoială, cunoscute. Vorbim despre încetinirea reflexelor, pofta de junk food și zahăr, dificultatea de a te concentra și o stare generală de irascibilitate.
Dar ce se întâmplă în corp atunci când privarea de somn devine cronică?
1. Probleme de memorie
Amintirile noastre se formează în trei pași. Primul este achiziția, sau momentul în care experimentezi/înveți ceva nou. Apoi, intervine consolidarea; acum, amintirea se fixează în creier. Ultimul pas este crearea abilității de a-ți putea aminti în viitor ceea ce ai deprins inițial.
Dintre toți acești pași, consolidarea are loc în timpul somnului. Când dormi, creierul tău este ocupat cu procesarea informațiilor de peste zi și cu formarea amintirilor. Astfel, dacă nu ai parte de somn suficient, capacitatea ta de a învăța și de a-ți forma noi amintiri poate avea de suferit. Un studiu arată că memoria persoanelor care dorm mai puțin nu este afectată doar pe moment, ci suferă efectele negative și pe termen lung.
Un grup de tineri cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani a petrecut 35 de ore fără somn, în cadrul cercetării. Apoi, ei au dormit în ritm normal timp de o noapte. După aceea, au fost întrebați dacă își amintesc imaginile care le-au fost arătate anterior. Rezultatele nu au fost ok.
În plus, un alt studiu sugerează că studenții care dorm prea puțin tind să aibă note mai mici decât cei care se odihnesc corespunzător. Mai mult, probabilitatea de a termina studiile cu o diplomă de absolvire este mai mică pentru acei studenți care nu au un somn de calitate, în cantități normale.
2. Deficit de atenție
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale somnului insuficient este dificultatea de concentrare, spun cercetările. Când dormi prea puțin, reflexele tale sunt mai slabe, atenția ta zboară de la un subiect la altul în câteva secunde, iar luarea de decizii devine din ce în ce mai grea (7).
Acest lucru se întâmplă deoarece, atunci când nu dormim, anumite părți din creier devin mult mai active decât de obicei, iar altele își încetinesc activitatea, creând dezechilibre (explică același studiu).
3. Sănătatea mentală
Somnul insuficient poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni mentale, precum anxietate, ADHD, tulburare bipolară și depresie. Acest lucru se pare că este valabil mai ales în cazul adolescenților și tinerilor, acest segment de vârstă fiind cel mai vulnerabil atât în fața afecțiunilor mentale, cât și în fața unui program de somn haotic.
Mai multe studii au arătat că sănătatea mentală și somnul se află într-o foarte strânsă legătură. Mai exact, cei care suferă deja de afecțiuni mentale sunt mai predispuși la dereglări de somn și viceversa.
O cercetare îndelungată efectuată pe adolescenți a arătat că tulburările de somn au precedat anxietatea generală în 27% dintre cazuri. În cazul depresiei, insomnia a precedat-o în 69% dintre cazuri. În situațiile în care nu se ajunge la o afecțiune psihică, lipsa somnului va declanșa, cu siguranță, stări temporare de apatie, nervozitate sau tristețe.
4. Controlul emoțiilor
Scanările pe bază de rezonanță magnetică efectuate în cadrul unui studiu arată că, în cazul celor privați de somn, amigdala cerebrală – partea din creier care se ocupă cu gestionarea emoțiilor – suferă modificări. Astfel, subiecții expuși la imagini cu un grad emoțional ridicat au tendința de a reacționa excesiv, în comparație cu cei care au dormit normal înaintea exercițiului.
Centrii emoționali din creier sunt cu 60% mai activi atunci când corpul este privat de somn, spune același studiu. Acest lucru duce la reacții emoționale exagerate, iar controlul propriilor emoții devine dificil.
5. Prediabet
Prediabetul este o condiție metabolică premergătoare diabetului. Sau, mai simplu, un avertisment că există multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2 în viitorul apropiat.
Un studiu foarte recent sugerează că oamenii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au prezintă un risc mare de prediabet.
Există și alte studii care atestă că importanța somnului este majoră, când vine vorba despre evitarea diabetului. În același timp, un somn de calitate, în cantități normale, te ajută să scazi riscul de obezitate și, în consecință, să micșorezi semnificativ riscul de diabet.
Ce trebuie să reții pentru un somn mai bun
1. Respectă-ți ritmul circadian
Pentru a te odihni corespunzător și pentru a evita insomniile, încearcă să respecți ritmul corpului tău. Asta presupune să nu mai dai scroll pe Instagram până adormi cu telefonul în mână și să închizi laptopul și televizorul cu minimum două ore înainte să te culci.
În caz contrar, când lumina naturală dispare, corpul tău nu va secreta melatonină, substanța care te ajută să ai un somn bun. Fotoreceptorii organismului tău vor fi „păcăliți” de lumina albastră și artificială generată de device-uri, crezând că este încă mult prea devreme pentru somn.
2. Fă sport cât mai des
O mulțime de cercetări corelează mișcarea fizică și îmbunătățirea calității somnului. Sportul generează endorfine, deci vei avea o stare de spirit mai bună, iar anxietatea se va diminua semnificativ.
În plus, exercițiile fizice făcute cu regularitate te ajută să adormi mai ușor și să dormi mai multe ore în fiecare noapte.
3. Nu mai bea alcool seara
Nu am scris greșit „cafea”. Chiar dacă multe persoane cred că băuturile alcoolice le pot ajuta să adoarmă ceva mai repede, este un mit. De fapt, alcoolul este un stimulant care te poate face să te trezești în timpul nopții, fragmentând astfel somnul și diminuând calitatea odihnei. Așadar, scapa de acel pahar de vin pe care îl bei seara, înainte de culcare!
